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जानिए अच्छी सेहत के लिए अच्छी नींद क्यों है जरूरी

Good Sleep for Good Health: Get the Rest You Need

नई दिल्ली, 18 अप्रैल 2021. कभी-कभी, आधुनिक जीवन की भागदौड़ भरी ज़िंदगी मुश्किल से आपको रुकने और आराम करने का समय देती है। नियमित आधार पर रात की एक अच्छी नींद एक सपने की तरह प्रतीत हो सकती है।

लेकिन अच्छी सेहत के लिए नींद उतनी ही जरूरी है जितना कि पौष्टिक आहार और व्यायाम। अच्छी नींद आपके मस्तिष्क के प्रदर्शन, मूड और स्वास्थ्य को बेहतर बनाती है।

नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेने से कई बीमारियों और विकारों का खतरा बढ़ जाता है। इनमें हृदय रोग और स्ट्रोक से लेकर मोटापा और मनोभ्रंश तक शामिल हैं।

एनआईएच न्यूज़ इन हेल्थ के ताजा अंक में अच्छी सेहत के लिए अच्छी नींद के विषय में विस्तार से बताया गया है।

NIH के एक नींद विशेषज्ञ डॉ. मारिस्का ब्राउन (Dr. Marishka Brown, a sleep expert) कहती हैं कि बिस्तर में घंटे गिनकर सोने से ज्यादा अच्छा है कि आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं। वह बताती हैं, “स्वस्थ नींद में तीन प्रमुख बातें शामिल हैं, एक आपको कितनी नींद आती है, दूसरा नींद की गुणवत्ता है – कि आप निर्बाध और ताज़ा नींद लेते हैं। और अंतिम एक सुसंगत नींद कार्यक्रम है।”

जो लोग रात की शिफ्ट या अनियमित शेड्यूल का काम करते हैं उन्हें गुणवत्ता की नींद अतिरिक्त चुनौतीपूर्ण लग सकती है। और वर्तमान महामारी की तरह- महान तनाव के समय- हमारी सामान्य नींद की दिनचर्या को बाधित कर सकते हैं। लेकिन कई चीजें हैं जो आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं।

शरीर की मरम्मत के लिए सो जाओ । Sleep for Repair | हमें सोने की आवश्यकता क्यों है? | Why do we need to sleep?

डॉ. माकन नेदरगार्ड, जो रोचेस्टर विश्वविद्यालय में नींद पढ़ाती हैं (Dr Maiken Nedergaard, who studies sleep at the University of Rochester) कहती हैं कि लोग अक्सर सोचते हैं कि नींद सिर्फ एक डाउन टाइम है जब थका हुआ मस्तिष्क आराम करता है।

“लेकिन यह गलत है,” वह कहती हैं। जब आप सोते हैं, तो आपका दिमाग काम कर रहा होता है। उदाहरण के लिए, नींद आपके मस्तिष्क को सीखने, याद रखने और बनाने के लिए तैयार करने में मदद करती है।

नेदरगार्ड और उनके सहयोगियों ने पता लगाया कि मस्तिष्क में  एक जल निकासी प्रणाली (drainage system) है, जो नींद के दौरान विषाक्त पदार्थों को निकालती है।

वह बताती हैं, “जब हम सोते हैं, तो मस्तिष्क पूरी तरह से कार्य बदलता है। यह लगभग किडनी की तरह हो जाता है, जिससे सिस्टम से कचरा निकल जाता है।”

उनकी टीम ने चूहों में पाया कि ड्रेनेज सिस्टम अल्जाइमर रोग से जुड़े कुछ प्रोटीन को हटा देता है। इन विषाक्त पदार्थों को नींद के दौरान मस्तिष्क से दो बार तेजी से हटा दिया गया था।

कोलोराडो विश्वविद्यालय के एक नींद शोधकर्ता, डॉ. केनेथ राइट, जूनियर (Dr. Kenneth Wright, Jr., a sleep researcher at the University of Colorado) कहते हैं, रक्त वाहिकाओं से प्रतिरक्षा प्रणाली तक सब कुछ मरम्मत के लिए नींद का उपयोग करता है।

वे बताते हैं कि “कुछ मरम्मत की प्रक्रियाएं होती हैं जो शरीर में नींद के दौरान, या सबसे प्रभावी रूप से होती हैं, यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो उन प्रक्रियाओं में गड़बड़ी होने लगती है।”

नींद के बारे में मिथक और सत्य | Sleep Myths and Truths

उम्र के साथ आपको कितने नींद की जरूरत है? विशेषज्ञ स्कूली बच्चों को रात में कम से कम नौ घंटे और किशोरियों को आठ से 10 घंटे के बीच नींद लेने की सलाह देते हैं। अधिकांश वयस्कों को हर रात कम से कम सात घंटे या अधिक नींद की आवश्यकता होती है।

नींद को लेकर कई गलतफहमियां हैं। एक यह है कि उम्र अधिक होने के साथ वयस्कों को कम नींद की जरूरत होती है। जबकि यह सच नहीं है बड़े वयस्कों को अभी भी उसी राशि में नींद की आवश्यकता है। लेकिन आपकी उम्र के अनुसार नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है। वृद्ध वयस्कों को नींद के साथ हस्तक्षेप करने वाली दवाएं लेने की अधिक संभावना है।

नींद के बारे में एक और मिथक है कि आप अपने सपताहांत के दिनों में नींद को “कैच” कर सकते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि काफी हद तक ऐसा नहीं है।

राइट कहते हैं, यदि आपकी रात की नींद खराब होती है और आप अगली रात को ज्यादा देर तक सोते हैं, तो इससे आपको फायदा हो सकता है। लेकिन अगर आपके पास एक सप्ताह में बहुत कम नींद लेते हैं, तो सप्ताहांत में आपका जमकर सोना पर्याप्त नहीं है। यह एक स्वस्थ व्यवहार नहीं है।

हाल के एक अध्ययन में राइट और उनकी टीम ने लगातार कम नींद वाले लोगों का निरीक्षण। उन्होंने उनकी तुलना नींद से वंचित उन लोगों से की जो सप्ताहांत में सोते थे।

लोगों के दोनों समूहों में नींद की कमी के साथ वजन बढ़ गया। उनके शरीर की रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की क्षमता भी खराब हो गई। सप्ताहांत में नींद लेने से उन्हें मदद नहीं मिली।

ब्राउन कहती हैं, फ्लिप की तरफ, अधिक नींद हमेशा बेहतर नहीं होती है। वह बताती हैं कि वयस्कों के लिए, “यदि आप रात में नौ घंटे से अधिक सो रहे हैं और आप अभी भी तरोताजा महसूस नहीं कर रहे हैं, तो कुछ अंतर्निहित चिकित्सा समस्या हो सकती है” ।

नींद संबंधी विकार | Sleep Disorders

कुछ लोगों की ऐसी स्थितियां होती हैं जो उन्हें पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेने से रोकती हैं, चाहे वे कितनी भी कोशिश कर लें। इन समस्याओं को स्लीप डिसऑर्डर कहा जाता है।

सबसे आम नींद विकार अनिद्रा है। ब्राउन कहती हैं,

अनिद्रा तब होती है जब आपको नींद आने और / या सोते रहने में कठिनाई होती है।” ऐसा सोने के समय और उचित नींद के माहौल के बावजूद होता है। यह आपको दिन के दौरान थका हुआ या अप्रसन्न महसूस कर सकता है।

अनिद्रा अल्पकालिक हो सकती है, जहां लोग कुछ हफ्तों या महीनों तक सोने के लिए संघर्ष करते हैं। “कुछ और लोग महामारी के दौरान यह अनुभव कर रहे हैं,” ब्राउन कहती हैं। लंबे समय तक अनिद्रा तीन महीने या उससे अधिक समय तक रहता है।

स्लीप एपनिया एक और सामान्य नींद विकार है। स्लीप एपनिया में, नींद के दौरान ऊपरी वायुमार्ग अवरुद्ध हो जाता है। यह एयरफ्लो को कम करता है या रोकता है, जो रात के दौरान लोगों को जगाता है। हालत खतरनाक हो सकती है। यदि अनुपचारित किया जाता है, तो यह अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।

यदि आपको नियमित रूप से नींद न आने की समस्या है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। हो सकता है कि वह आपको कई हफ्तों तक अपनी नींद को ट्रैक करने के लिए नींद की डायरी रखने की सलाह दें। वे स्लीप स्टडीज़ सहित अन्य परीक्षण भी करा सकते हैं। ये नींद की बीमारी की तलाश करते हैं।

Getting Better Sleep बेहतर नींद लेना

यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो आपको यह सुनकर कि सोना कितना महत्वपूर्ण हो सकता है, निराशा हो। लेकिन साधारण चीजें आपकी रात की नींद को बेहतर बना सकती हैं।

कई सामान्य नींद विकारों के लिए उपचार उपलब्ध हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (Cognitive behavioural therapy) अनिद्रा वाले कई लोगों को बेहतर नींद लाने में मदद कर सकती है। दवाएं कुछ लोगों की मदद भी कर सकती हैं।

कई सामान्य नींद विकारों के लिए उपचार उपलब्ध हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (Cognitive behavioural therapy) अनिद्रा वाले कई लोगों को बेहतर नींद लाने में मदद कर सकती है। दवाएं भी कुछ लोगों की मदद कर सकती हैं।

स्लीप एपनिया वाले कई लोग CPAP मशीन नामक उपकरण का उपयोग करने से लाभान्वित होते हैं। ये मशीनें वायुमार्ग को खुला रखती हैं ताकि आप सांस ले सकें। अन्य उपचारों में विशेष माउथगार्ड और जीवन शैली में बदलाव शामिल हो सकते हैं।

ब्राउन कहते हैं, “सभी के लिए, जितना हो सके, आप नींद को प्राथमिकता देने की कोशिश करें। नींद एक छोड़ने वाली चीज नहीं है – यह एक जैविक आवश्यकता है।”

रात की बेहतर नींद लेने के लिए क्या करें | Getting a Better Night’s Sleep

सोने का समय निर्धारित करें (Stick to a sleep schedule.)

हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी।

हर दिन कुछ व्यायाम करें। लेकिन सोने के समय के करीब नहीं।

घर से बाहर निकलें Go outside.

हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए प्राकृतिक धूप पाने की कोशिश करें।

निकोटीन और कैफीन से बचें (Avoid nicotine and caffeine.)

निकोटीन और कैफीन दोनों उत्तेजक हैं जो आपको जगाए रखते हैं। कैफीन का नशा पूरी तरह से उतरने में 6-8 घंटे लग सकते हैं।

मध्याह्न के बाद झपकी न लें (Don’t take naps after mid-afternoon).

सोने से पहले शराब और भारी भोजन से बचें। दोनों गहरी, आराम करने वाली नींद को रोक सकते हैं।

बिस्तर पर जाने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को सीमित करें। एक किताब पढ़ने की कोशिश करें, या सुखदायक संगीत सुनें।

सोने का अच्छा माहौल बनाएं (Create a good sleeping environment)

यदि संभव हो तो तापमान को ठंडा रखें। ध्वनि और प्रकाश विकर्षणों से छुटकारा पाएं। अंधेरा कर दें। अपने सेल फोन को साइलेंस करें।

फालतू में बिस्तर पर न पड़े रहें

यदि आप लेटने के 20 मिनट के बाद भी सो नहीं पा रहे हैं, तो उठे और आरामदायक गतिविधि करें, जब तक कि आपको फिर से नींद न आए।

यदि कुछ भी उपाय आपकी नींद की समस्या का हल नहीं कर पा रहे हैं तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को दिखाएं। यदि आपकी आगे जाँच की आवश्यकता है, तो वे निर्धारित कर सकते हैं। वे तनाव को प्रबंधित करने के नए तरीके सीखने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।

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