जानिए अच्छे स्वास्थ्य के लिए अच्छी नींद क्यों जरूरी है

अच्छे स्वास्थ्य के लिए अच्छी नींद (Good Sleep for Good Health)

जो आराम आपको चाहिए, उसे करें

भागदौड़ से भरी आधुनिक जीवन शैली मुश्किल से ही कभी-कभी आपको रुकने और आराम करने का समय देती है। इससे नियमित रूप से रात की अच्छी नींद लेना एक सपने जैसा लग सकता है।

लेकिन अच्छे स्वास्थ्य के लिए नींद उतनी ही आवश्यक है जितना कि आहार और व्यायाम। अच्छी नींद आपके मस्तिष्क के प्रदर्शन, मनोदशा और स्वास्थ्य में सुधार करती है।

नियमित रूप से पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद न लेने से कई बीमारियों और विकारों का खतरा बढ़ जाता है, जिनमें हृदय रोग और स्ट्रोक से लेकर मोटापा और मनोभ्रंश (dementia) तक शामिल हैं।

एनआईएच न्यूज इन हेल्थ के April 2021 के मासिक न्यूजलैटर में प्रकाशित एक समाचार के मुताबिक एनआईएच में नींद विशेषज्ञ डॉ. मारिष्का ब्राउन (says Dr. Marishka Brown) का कहना है कि अच्छी नींद के लिए बिस्तर में बिताए गए घंटों के अलावा और भी बहुत कुछ महत्वपूर्ण है। वह बताती हैं, ''स्वस्थ नींद में तीन प्रमुख चीजें शामिल हैं।'' “एक तो यह है कि आप कितनी नींद लेते हैं। दूसरी नींद की गुणवत्ता है - कि आपको निर्बाध और ताज़ा नींद मिलती है। अंतिम एक सतत नींद कार्यक्रम (a consistent sleep schedule) है।

वे लोग, जो नाइट शिफ्ट में काम करते हैं या उनका शेड्यूल अनियमित है, उनके लिए गुणवत्तापूर्ण नींद लेना अतिरिक्त चुनौतीपूर्ण हो सकता है। और अत्यधिक तनाव का समय—वर्तमान महामारी की तरह—हमारी सामान्य नींद की दिनचर्या को बाधित कर सकता है। लेकिन ऐसी कई चीजें हैं, जिन्हें करके आप अपनी नींद को बेहतर बना सकते हैं।

शरीर की मरम्मत के लिए अच्छी नींद लें

हमें सोने की आवश्यकता क्यों है? रोचेस्टर विश्वविद्यालय में नींद का अध्ययन करने वाले डॉ. मैकेन नेडरगार्ड (Dr Maiken Nedergaard, who studies sleep at the University of Rochester) कहती हैं, लोग अक्सर सोचते हैं कि नींद सिर्फ "डाउन टाइम" है, जब थके हुए मस्तिष्क को आराम मिलता है।

वह कहती हैं, "लेकिन यह ग़लत है"। जब आप सोते हैं तो आपका दिमाग काम कर रहा होता है। उदाहरण के लिए, नींद आपके मस्तिष्क को सीखने, याद रखने और सृजन करने के लिए तैयार करने में मदद करती है।

सोते समय मस्तिष्क गुर्दे की तरह काम करता है...

नेडरगार्ड और उनके सहयोगियों ने अध्ययन में पाया कि मस्तिष्क में एक जल निकासी प्रणाली होती है जो नींद के दौरान विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देती है।

वह बताती हैं, "जब हम सोते हैं, तो मस्तिष्क पूरी तरह से कार्य बदल देता है। यह लगभग किडनी की तरह बन जाता है, जो सिस्टम से अपशिष्ट को बाहर निकालता है।"

उनकी टीम ने चूहों में पाया कि जल निकासी प्रणाली अल्जाइमर रोग से जुड़े कुछ प्रोटीन को हटा देती है। नींद के दौरान मस्तिष्क से ये विषाक्त पदार्थ दोगुनी तेजी से बाहर निकल गए।

कोलोराडो विश्वविद्यालय के नींद शोधकर्ता डॉ. केनेथ राइट, जूनियर (Dr Kenneth Wright, Jr, a sleep researcher at the University of Colorado) कहते हैं, रक्त वाहिकाओं से लेकर प्रतिरक्षा प्रणाली तक हर चीज नींद को मरम्मत के समय के रूप में उपयोग करती है।

डॉ. केनेथ ने बताया, "कुछ मरम्मत प्रक्रियाएं होती हैं जो शरीर में ज्यादातर या सबसे प्रभावी ढंग से नींद के दौरान होती हैं। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो वे प्रक्रियाएँ बाधित होने लगती हैं।"

नींद से जुड़े मिथक और सच्चाई (Sleep Myths and Truths)

आपको कितनी नींद की आवश्यकता है यह उम्र के साथ बदलता रहता है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि स्कूल जाने वाले बच्चों को रात में कम से कम नौ घंटे और किशोरों को आठ से 10 घंटे के बीच सोना चाहिए। अधिकांश वयस्कों को हर रात कम से कम सात घंटे या उससे अधिक की नींद की आवश्यकता होती है।

नींद को लेकर कई गलतफहमियां हैं। एक तो यह कि उम्र बढ़ने के साथ वयस्कों को कम नींद की ज़रूरत होती है। लेकिन यह सच नहीं है। वृद्धों को अभी भी नींद की उतनी ही मात्रा की आवश्यकता है। लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, नींद की गुणवत्ता ख़राब हो सकती है। वृद्ध वयस्कों में भी ऐसी दवाएं लेने की अधिक संभावना होती है जो उनकी नींद में खलल डालती हैं।

नींद का एक और मिथक यह है कि आप अपनी छुट्टी के दिनों में नींद पूरी कर सकते हैं। शोधकर्ताओं को पता चल रहा है कि यह काफी हद तक सही मामला नहीं है।

डॉ राइट कहते हैं, "यदि आपकी एक रात की नींद ख़राब हुई और आप झपकी ले लेते हैं, या अगली रात अधिक देर तक सोते हैं, तो इससे आपको फ़ायदा हो सकता है। लेकिन यदि आपने एक सप्ताह में बहुत कम नींद ली है, तो सप्ताहांत आपके लिए पर्याप्त नहीं है। यह हेल्दी बीहैवियर नहीं है।"

राइट और उनकी टीम ने एक हालिया अध्ययन में लगातार कम नींद वाले लोगों पर ध्यान दिया। उन्होंने उनकी तुलना नींद से वंचित लोगों से की, जिन्हें सप्ताहांत में सोने का मौका मिलता है। दोनों समूहों के लोगों का वजन नींद की कमी के कारण बढ़ा। उनके शरीर की रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की क्षमता भी खराब हो गई। सप्ताहांत की कैच-अप नींद ने मदद नहीं की।

ब्राउन का कहना है कि दूसरी तरफ, अधिक नींद हमेशा बेहतर नहीं होती है। वह बताती हैं कि वयस्क यदि रात में नौ घंटे से अधिक सो रहे हैं और फिर भी तरोताजा महसूस नहीं करते हैं, तो कुछ अंतर्निहित चिकित्सा समस्या हो सकती है।

नींद संबंधी विकार (Sleep Disorders)

कुछ लोगों की स्थितियाँ ऐसी होती हैं जो उन्हें पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेने से रोकती हैं, चाहे वे कितनी भी कोशिश करें। इन समस्याओं को नींद संबंधी विकार कहा जाता है।

सबसे आम नींद संबंधी विकार अनिद्रा (insomnia) है। ब्राउन कहती हैं, "अनिद्रा तब होती है जब आपको बार-बार सोने और/या सोते रहने में कठिनाई होती है।" सोने का समय और उचित नींद का माहौल होने के बावजूद ऐसा होता है। इससे आपको दिन भर थकान या बेचैनी महसूस हो सकती है।

अनिद्रा अल्पकालिक हो सकती है, जिसमें लोगों को कुछ हफ्तों या कुछ महीनों तक सोने के लिए संघर्ष करना पड़ता है। ब्राउन कहती हैं, "महामारी के दौरान बहुत सारे लोग इसका अनुभव कर रहे हैं।" उनक मुताबिक दीर्घकालिक अनिद्रा तीन महीने या उससे अधिक समय तक रहती है।

स्लीप एपनिया (Sleep apnea) एक और आम नींद विकार है। स्लीप एपनिया में, नींद के दौरान ऊपरी वायुमार्ग अवरुद्ध हो जाता है। इससे हवा का प्रवाह कम या बंद हो जाता है, जिससे लोग रात में जाग जाते हैं। स्थिति खतरनाक हो सकती है. यदि इसका इलाज नहीं किया गया तो यह अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।

यदि आपको नियमित रूप से नींद आने में समस्या होती है, तो अपने चिकित्सक से बात करें। हो सकता है कि वे कई हफ्तों तक आपकी नींद पर नज़र रखने के लिए एक नींद डायरी रखने को कहें। वे नींद का अध्ययन सहित अन्य परीक्षण भी कर सकते हैं, जो नींद संबंधी विकारों की तलाश करते हैं।

बेहतर नींद कैसे लें (how to sleep better)

कई सामान्य नींद संबंधी विकारों के लिए उपचार उपलब्ध हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (Cognitive behavioral therapy ) अनिद्रा से पीड़ित कई लोगों को बेहतर नींद पाने में मदद कर सकती है। दवाएँ भी कुछ लोगों की मदद कर सकती हैं।

स्लीप एपनिया से पीड़ित कई लोगों को सीपीएपी मशीन (CPAP machine) नामक उपकरण का उपयोग करने से लाभ होता है। ये मशीनें वायुमार्ग को खुला रखती हैं ताकि आप सांस ले सकें। अन्य उपचारों में विशेष माउथगार्ड (special mouthguards) और जीवनशैली में बदलाव शामिल हो सकते हैं।

जानिए रात को बेहतर नींद कैसे लें (Getting a Better Night’s Sleep)

सोने का शेड्यूल तय करें और उस पर टिके रहें। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।

प्रतिदिन कुछ व्यायाम करें। लेकिन सोने के समय के करीब नहीं।

घर से बाहर निकलें। हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए प्राकृतिक धूप लेने की कोशिश करें।

निकोटीन और कैफीन से बचें। दोनों उत्तेजक हैं जो आपको जगाए रखते हैं। कैफीन को पूरी तरह ख़त्म होने में 6-8 घंटे लग सकते हैं।

दोपहर के बाद झपकी न लें। और उन्हें छोटा रखें।

सोने से पहले शराब और अधिक भोजन करने से परहेज करें। दोनों गहरी व आरामदेह नींद को रोक सकते हैं।

सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का प्रयोग सीमित रखें। इसके बजाय कोई किताब पढ़ने, सुखदायक संगीत सुनने या कोई अन्य आरामदायक गतिविधि करने का प्रयास करें।

सोने के लिए अच्छा माहौल बनाएं। यदि संभव हो तो तापमान ठंडा रखें। ध्वनि और प्रकाश विकर्षणों से छुटकारा पाएं। कमरे में अंधेरा कर दें। अपने सेल फ़ोन को शांत करें।

जागते हुए बिस्तर पर लेटे न रहें। यदि आप 20 मिनट के बाद भी सो नहीं पाते हैं, तो उठें और कोई आरामदेह गतिविधि करें जब तक कि आपको फिर से नींद न आने लगे।

यदि आपके प्रयास से कोई मदद नहीं मिलती तो अपने चिकित्सक से मिलें। वे यह निर्धारित कर सकते हैं कि क्या आपको और परीक्षण की आवश्यकता है। वे आपको तनाव प्रबंधन के नए तरीके सीखने में भी मदद कर सकते हैं।

(नोट : यह खबर किसी भी परिस्थिति में चिकित्सकीय सलाह नहीं है। यह समाचारों में उपस्थित सूचनाओं के आधार पर जनहित में एक अव्यावसायिक जानकारी मात्र है। किसी भी चिकित्सा सलाह के लिए योग्य व क्वालीफाइड चिकित्सक से संपर्क करें। स्वयं डॉक्टर कतई न बनें।)

जानकारी का स्रोत - NIH news in health