वजन कम करने के बारे में कुछ मिथक

पोषण और फिजिकल एक्टिविटी के बारे में कुछ मिथक | Some Myths about Nutrition & Physical Activity

बदलती आधुनिक जीवन शैली, भागदौड़ भरी ज़िंदगी और जीवन के जद्दोजहद के बीच मोटापा एक समस्या बनता जा रहा है। एक खबर के मुताबिक भारत में लगभग तीन करोड़ लोग मोटापे से पीड़ित हैं। आज के समय में प्रत्येक पांच में से तीन व्यक्ति मोटापे का शिकार हैं। मोटापा दुनिया भर में एक प्रमुख स्वास्थ्य समस्या बन चुका है, जो अब एक महामारी का आकार ले रहा है। डब्ल्यूएचओ की मोटापा संबंधित फैक्टशीट के मुताबिक अधिक वजन और मोटापा से दुनिया में “कम वजन” की तुलना में अधिक मौतें होती हैं। दुनिया भर में कम वजन वाले लोगों की तुलना में ऐसे लोगों की संख्या अधिक हैं जो मोटापे से ग्रस्त हैं। क्या आप भी दैनिक निर्णयों से परेशान रहते हैं कि फिट रहने के लिए क्या खाना चाहिए, कितना खाना चाहिए, कब खाना चाहिए और स्वस्थ रहने के लिए आपको कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है? यदि हां, तो निराश न हों क्योंकि आप अकेले नहीं हैं। इतने सारे विकल्पों और निर्णयों के साथ, यह जानना कठिन हो सकता है कि क्या करना है और किस जानकारी पर आप भरोसा कर सकते हैं।

यू.एस. डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेज (U.S. Department of Health and Human Services) के नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases -NIDDK) पर उपलब्ध जानकारी आपको अपने दैनिक खाने और शारीरिक गतिविधि की आदतों में बदलाव करने में मदद कर सकती है ताकि आप अपनी भलाई में सुधार कर सकें और स्वस्थ वजन तक पहुंच सकें या मेंटेन रख सकें।

भोजन के बारे में मिथक (Food Myths) | Some myths about losing weight

मिथक : वजन कम करने के लिए आपको अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा।

तथ्य (Fact): जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो आपको अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना नहीं है। आपके पसंदीदा उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा आपके वजन घटाने की योजना का हिस्सा हो सकती है। बस अपने द्वारा ली जाने वाली कुल कैलोरी का ट्रैक रखना याद रखें। वजन कम करने के लिए, आपको भोजन और पेय पदार्थों से जितनी कैलोरी लेनी चाहिए, उससे अधिक कैलोरी बर्न करनी चाहिए।

सुझाव : NIDDK के इस दस्तावेज में सुझाव दिया गया है कि कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

मिथक : ब्रेड, पास्ता और चावल जैसे अनाज के उत्पाद मोटापा करते हैं। वजन कम करने की कोशिश करते समय आपको इनसे बचना चाहिए।

तथ्य : अनाज स्वयं आवश्यक रूप से मोटापा बढ़ाने वाले या अस्वस्थकर नहीं होते हैं - हालांकि परिष्कृत-अनाज उत्पादों के बदले साबुत अनाज को प्रतिस्थापित करना स्वास्थ्यवर्धक है और आपको तृप्त महसूस करने में मदद कर सकता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले अनाज में से कम से कम आधा साबुत अनाज होना चाहिए। साबुत अनाज के उदाहरणों में ब्राउन राइस और पूरी-गेहूं की रोटी, अनाज और पास्ता शामिल हैं। साबुत अनाज आयरन, फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

सुझाव : NIDDK के इस दस्तावेज में सुझाव दिया गया है कि रिफाइंड या व्हाइट ब्रेड के बदले होल-व्हीट ब्रेड और रिफाइंड पास्ता को होल-व्हीट पास्ता से बदलने की कोशिश करें। या मिश्रित व्यंजनों में साबुत अनाज डालें, जैसे कि भूनने के लिए सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस।

भ्रांति : लस मुक्त खाद्य पदार्थों का चयन ( foods that are gluten-free) करने से आपको स्वस्थ खाने में मदद मिलेगी।

तथ्य : यदि आपको सीलिएक रोग नहीं है या आप ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील नहीं हैं, तो ग्लूटेन-मुक्त खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते हैं। ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो गेहूं, जौ और राई के दानों में पाया जाता है। एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर/चिकित्सक सीलिएक रोग या ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील लोगों के इलाज के लिए एक ग्लूटेन-मुक्त खाद्य पदार्थ योजना निर्धारित कर सकता है। यदि आपको ये स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं, फिर भी आप ग्लूटेन से बचते हैं, तो हो सकता है कि आपको आवश्यक विटामिन, फाइबर और खनिज न मिलें। एक ग्लूटेन-मुक्त खाद्य आहार वजन घटाने वाला आहार नहीं है और इसका उद्देश्य वजन कम करने में आपकी सहायता करना नहीं है।

सुझाव : साबुत अनाज खाने से बचने का निर्णय लेने से पहले, अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें यदि आपको लगता है कि आपको गेहूं, जौ या राई के साथ खाद्य पदार्थ या पेय का सेवन करने के बाद कोई समस्या है।

मिथक : यदि आप स्वस्थ रहने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको सभी तरह के फैट से बचना चाहिए।

तथ्य : यदि आप अपना स्वास्थ्य सुधारने या अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको सभी फैट (वसा) से बचने की ज़रूरत नहीं है। वसा आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है और स्वस्थ आहार योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। लेकिन क्योंकि वसा में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट, या "कार्ब्स" की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है, इसलिए आपको अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए वसा को सीमित करने की आवश्यकता होती है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्वस्थ वसा वाले भोजन की थोड़ी मात्रा खाने पर विचार करें, जैसे कि एवोकाडो, जैतून या नट्स। आप पूरे वसा वाले पनीर या दूध को कम वसा वाले संस्करणों से भी बदल सकते हैं।

सुझाव : अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशा निर्देश, 2020–2025, संतृप्त वसा से अपने दैनिक कैलोरी के 10 प्रतिशत से कम का उपभोग करने की सलाह देते हैं। ठोस वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम करने का प्रयास करें। खाना पकाने में मक्खन के बजाय जैतून के तेल का प्रयोग करें।

भ्रांति : डेयरी उत्पाद वसायुक्त (Dairy products are fattening) और अस्वास्थ्यकर होते हैं।

तथ्य : डेयरी उत्पाद एक महत्वपूर्ण खाद्य समूह हैं क्योंकि उनमें प्रोटीन होता है जो आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और अंगों को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है, और उनमें मौजूद कैल्शियम हड्डियों को मजबूत करने के लिए जरूरी होता है। अधिकांश डेयरी उत्पादों, जैसे दूध और कुछ योगर्ट्स ने आपके शरीर को कैल्शियम का उपयोग करने में मदद करने के लिए विटामिन डी जोड़ा है, क्योंकि कई लोगों को इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है। वसा रहित या कम वसा वाले दूध से बने डेयरी उत्पादों में पूरे दूध से बने डेयरी उत्पादों की तुलना में कम कैलोरी होती है।

सुझाव : स्वस्थ आहार योजना (healthy eating plan) के हिस्से के रूप में वयस्कों को दिन में तीन बार वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए, जिसमें दूध या दूध उत्पाद जैसे दही और पनीर, या फोर्टिफाइड सोया पेय शामिल हैं। यदि आप लैक्टोज को पचा नहीं सकते हैं, तो डेयरी उत्पादों में पाई जाने वाली चीनी, फोर्टिफाइड सोया उत्पाद, लैक्टोज-मुक्त या कम-लैक्टोज डेयरी उत्पाद, या कैल्शियम और विटामिन डी वाले अन्य खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ चुनें:

कैल्शियम- सोया-आधारित पेय या टोफू कैल्शियम सल्फेट, डिब्बाबंद सामन, या गहरे रंग के पत्तेदार साग जैसे कोलार्ड या केल के साथ बनाया जाता है

विटामिन डी- अनाज या सोया आधारित पेय पदार्थ।

मिथक : "शाकाहारी हो जाने" से आपको वजन कम करने और स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी।

तथ्य : कुछ शोध से पता चलता है कि एक स्वस्थ शाकाहारी आहार योजना, या ज्यादातर पौधों से आने वाले खाद्य पदार्थों से बना भोजन, मोटापे के निम्न स्तर, निम्न रक्तचाप और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है। लेकिन केवल शाकाहारी होने से वजन तभी कम होगा यदि आप अपने द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम करते हैं।

कुछ शाकाहारी भोजन के ऐसे विकल्प भी चुन सकते हैं, जो लाभ के बजाए नुकसान पहुंचाता हो और जिससे वजन बढ़ सकता है, जैसे कि चीनी, वसा और कैलोरी में बहुत अधिक भोजन करना।

वजन कम करने या बनाए रखने के लिए कम मात्रा में लीन मीट खाना भी एक स्वस्थ आहार योजना का हिस्सा हो सकता है।

सुझाव : NIDDK के इस दस्तावेज में सुझाव दिया गया है कि यदि आप शाकाहारी भोजन योजना का पालन करना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व मिलें।

(नोट : यह खबर किसी भी परिस्थिति में चिकित्सकीय सलाह नहीं है। यह समाचारों में उपस्थित सूचनाओं के आधार पर जनहित में एक अव्यावसायिक जानकारी मात्र है। किसी भी चिकित्सा सलाह के लिए योग्य व क्वालीफाइड चिकित्सक से संपर्क करें। स्वयं डॉक्टर कतई न बनें।)